Кілограм м’яза коштує 3481 ккал: muscle accretion уперше порахували прямо.

Скільки енергії потрібно, щоб побудувати кілограм м’яза? Прямо цю цифру досі ніхто не рахував. Свіжий препринт закриває пробіл: muscle accretion (накопичення нової м’язової тканини) коштує близько 3481 ккал на кілограм. Це приблизно вдесятеро менше, ніж закладає звична порада про профіцит калорій. Muscle accretion виявився дешевшим за власну репутацію.

Muscle accretion: 3481 ккал на кілограм тканини

Група з Салонік і Афін зібрала розрахунок знизу вгору. За основу взяли склад вологого скелетного м’яза: 177 г білка, 30 г ліпідів і 20 г глікогену на кілограм. Кожну статтю витрат порахували окремо, а не однією ставкою.

Центральна оцінка становить 14570 кДж на кілограм, тобто 3481 ккал. Діапазон чутливості ширший: від 3204 до 3710 ккал. Автори наголошують, що це не біологічна константа. Це перша кількісна точка відліку для muscle accretion.

Одиниця розрахунку — кілограм саме вологого змішаного м’яза. Це не універсальна біологічна мішень, а зручний знаменник для порівнянь і оцінок. Креатин і фосфокреатин у баланс не включали. Їхній синтез коштує близько 1,6 ккал на кілограм, і на округлену оцінку muscle accretion це не впливає.

Ідеться саме про додаткове надходження енергії з їжею. Muscle accretion тут порахований як метаболізовна енергія на вході. Це не тепло згорілої тканини в калориметрі, і різниця між цими величинами і є суттю роботи (препринт bioRxiv, 2026).

З чого складається ця цифра

Перший шар — енергія, запасена в самій тканині. Білок, жир і глікоген нового кілограма містять 1355 ккал хімічної енергії. Це нижня межа, яку часто й наводять у підручниках як «вартість» м’яза.

Тут важливий один нюанс. Для запасеної енергії брали валові значення: 5,62 ккал на грам білка, 9,30 на грам жиру, 4,09 на грам глікогену. Це не харчові калорії Atwater. Питання стоїть про хімічну енергію в тканині, а не про засвоєну з їжі.

Другий шар — біохімічний синтез. Складання білка з амінокислот, тригліцеридів і глікогену коштує ще 160 ккал. Разом виходить 1515 ккал, і на цьому старі оцінки зазвичай зупинялися.

Третій шар найдорожчий. Депозиція в живому організмі не буває стовідсотково ефективною. Частина енергії йде на транспорт амінокислот, контроль якості, розпад і ресинтез. Ефективність відкладення білка автори взяли на рівні 46%, і це додає 1072 ккал.

Ефективність 46% — не молекулярна стала. Це коефіцієнт цілої системи. У ньому сховані оборот білка, ремоделювання міофібрил, контроль якості й розсіяне тепло. Саме він робить muscle accretion дорожчою за просту суму хімічних зв’язків.

Далі — підтримка. Поки кілограм набирається, його вже треба годувати: 546 ккал за 84 дні. І нарешті термічний ефект їжі, 348 ккал, бо частина з’їденого розсіюється як тепло. Такий пошаровий підхід до депозиції тканини описав Hall ще у 2010 році.

П’ять шарів складаються послідовно, і кожен наступний включає попередній. Саме тому muscle accretion так легко недооцінити або переоцінити. Усе залежить від того, на якому шарі зупинитися і що саме назвати «вартістю».

41 ккал на день проти 400

Тепер найцікавіше. Якщо кілограм набирається за 84 дні — це стандартні 12 тижнів силової програми — виходить приблизно 170 кДж на добу. Тобто 41 ккал на день. У діапазоні чутливості це 38–44 ккал.

Порівняймо зі звичною рекомендацією. Гайдлайни для атлетів і військових радять додавати 300–500 ккал на добу. Очікуваний приріст при цьому — близько 0,45 кг на тиждень (Larson-Meyer et al., 2022). Середина цього діапазону за 84 дні дає 33600 ккал додаткової їжі.

Проти 3481 ккал, які потрібні самій тканині. Різниця майже десятикратна. Той самий огляд, до речі, чесно визнає: приріст 0,45 кг на тиждень переважно як суха маса багатьом атлетам недосяжний. Схожий розрив між нормою і оптимумом ми вже розбирали в матеріалі про споживання білка.

Щоб уявити масштаб: 33600 ккал — це приблизно два тижні повного раціону дорослої людини. Тканина на кілограм muscle accretion стільки не замовляла. Решта цієї енергії йде кудись інде.

Темп теж має значення. Ті самі 3481 ккал, розтягнуті на пів року, дають ще менше на добу. Стиснуті в місяць — близько 116 ккал. Порядок величини лишається той самий, і він на порядок нижчий за звичні цифри профіциту.

Що показав великий профіцит у тренованих

Розрив між цифрами не суто теоретичний. Його вже перевіряли експериментально. У паралельному дослідженні 21 тренований атлет вісім тижнів працював за однаковою програмою. Різнився тільки профіцит: підтримка, 5% і 15%.

Товщина м’язів і присід не показали переваги великого профіциту. Жим лежачи в групі 15% зріс сильніше, але й товщина шкірних складок теж (Helms et al., 2023). Висновок авторів прямий: швидший набір ваги передусім прискорює набір жиру.

Регресія в тій самій роботі показала сильні докази, що зміна маси тіла передбачає зміну шкірних складок. І лише слабкі — що вона передбачає товщину біцепса. Тобто зайві калорії надійно перетворюються на жир і ненадійно на м’яз.

Обмеження в тієї роботи теж є. Пандемія зменшила вибірку до 17 учасників, які дійшли до кінця. Тому автори більше довіряють регресії по всій групі, ніж порівнянню трьох маленьких підгруп.

Раніше те саме бачили в елітних атлетів. При харчуванні за планом маса росла на 3,9% проти 1,5% у контролі. Жирова маса при цьому зросла на 15% проти 3%, а суха маса між групами не відрізнялася (Garthe et al., 2013).

Ці дані добре узгоджуються з розрахунком. Якщо muscle accretion дешева, надлишку їжі просто немає куди подітися, крім жирового депо. Про гучні обіцянки швидкої гіпертрофії ми писали в розборі препринту про добавку з крові.

Чому muscle accretion не є щоденним рецептом

Автори окремо просять не читати 41 ккал як пораду. Це вартість самої тканини, і тільки її. У цифру не входить енергія тренувальних сесій. Не входять і системні витрати на запалення, ремонт сполучної тканини та адаптацію інших органів.

Тобто це тканинний коефіцієнт, а не бюджет програми. Практичні профіцити можуть бути більшими цілком раціонально. Вони страхують похибку оцінки підтримки, адаптивні зміни витрат, відновлення глікогену і звичайне недоїдання в реальному житті.

Автори називають свою цифру суворою точкою відліку. Її роль — обмежувати заяви, а не призначати раціон. Muscle accretion як тканинний процес просто не потребує стількох калорій, скільки на нього зазвичай радять закласти.

Огляд Slater та колег ще у 2019 році ставив питання прямо: чи взагалі потрібен профіцит для максимальної гіпертрофії (Slater et al., 2019). Тепер у цього питання є хоча б знаменник. Про співвідношення білка і навантаження після 50 ми писали в матеріалі про залізо проти білка.

Де модель може помилятися

Слабких місць кілька, і автори називають їх самі. Головне — ефективність відкладення білка. Значення 46% виведене переважно з немовлят, щурів і свиней. Прямих даних для дорослої гіпертрофії просто немає.

Друге — склад м’яза. 177 г білка на кілограм залежить від групи м’язів, типу волокон, віку, статі й останнього тренування. Це правдоподібна середня, а не універсальна стала.

Третє — сама модель. 84 дні лінійного набору, 10% на термічний ефект їжі, окремий рядок підтримки. Усе це зручні припущення, а не виміряна траєкторія.

Модель також не рахує окремо сателітні клітини, міоядерну акрецію, капіляризацію і ремоделювання позаклітинного матриксу. Ці процеси заховані всередині коефіцієнта ефективності або всередині рядка підтримки. Автори називають це визнаною слабкістю.

І головне: це препринт, без рецензування. Вартість muscle accretion у дорослих людей ніхто не міряв прямо. Для прямого тесту потрібні контрольоване споживання, точний вимір витрат, МРТ або КТ і повторні виміри складу тіла.

Ще одна межа — сама одиниця виміру. Розрахунок описує кілограм тканини, а не кілограм на вагах. Вода, глікоген і позаклітинна рідина змінюються швидше за білок. Тому зважування в короткому вікні погано відображає реальний приріст м’яза.

Непряма перевірка все ж є. У щурів накопичення сухої тканини оцінюють у 4150–4570 ккал на кілограм. Культивоване м’ясо коштує близько 5076 ккал на кілограм. Це вищі числа, але того самого порядку.

What to do with this in practice

Найкорисніше тут — не нова норма калорій, а нова лінійка. Якщо хтось обіцяє кілограм сухої маси за місяць від «правильного профіциту», цифру тепер є з чим звірити.

Робочий порядок простий. Спершу навантаження і білок, потім невеликий профіцит, і аж потім розмови про калорійність. Доза силових має власну криву з плато, і ми її вже розбирали окремо.

Друге — темп. Реалістичний приріст у тренованих вимірюється сотнями грамів на місяць, і його не прискорити тарілкою. Третє — контроль. Якщо маса росте помітно швидше за план, приріст майже напевно містить жир. Профіцит лишається інструментом темпу набору, а не причиною самого росту.

І останнє. Ця робота не скасовує профіцит як інструмент. Вона лише повертає йому масштаб. Більша частина зайвих калорій іде не на muscle accretion, а на все інше.

Muscle accretion — повільний процес. Енергія рідко буває його вузьким місцем, і саме тому muscle accretion погано піддається прискоренню з боку кухні.

Sources

• Nikolaidis MG, Paschalis V, Margaritelis NV. The Energetic Cost of Building Human Skeletal Muscle. bioRxiv. 2026. DOI: 10.64898/2026.08.17.745156
• Larson-Meyer DE, Krason RK, Meyer LM. Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence. Current Nutrition Reports. 2022;11(2):225-239. DOI: 10.1007/s13668-022-00395-3
• Hall KD. Mathematical modelling of energy expenditure during tissue deposition. British Journal of Nutrition. 2010;104(1):4-7. DOI: 10.1017/S0007114510000206
• Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine Open. 2023;9(1):102. DOI: 10.1186/s40798-023-00651-y
• Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. 2013;13(3):295-303. DOI: 10.1080/17461391.2011.643923
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. 2019;6:131. DOI: 10.3389/fnut.2019.00131