Homocysteine впав, а м’яз нібито виріс на 4,79 кг.

Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 21 серпня опублікував гучну цифру. Вісім тижнів силових плюс 0,4 мг фолієвої кислоти на день дали +4,79 кг скелетного м’яза. І знизили homocysteine (гомоцистеїн). Приріст маси не витримує перевірки. Показник homocysteine витримує — але купує значно менше, ніж здається на перший погляд.

Що показало дослідження про homocysteine і силові

Дизайн простий до аскетизму. Сорок здорових студентів розділили на чотири групи по десять осіб. Контроль отримував плацебо, ідентичне на вигляд. Група RT тренувалася з обтяженнями. Група FA пила 0,4 мг фолієвої кислоти щодня. Група RF робила і те, і те.

Інтервенція тривала вісім тижнів, перед нею був тиждень тестування. До і після міряли склад тіла, homocysteine, ліпіди крові й концентрацію самої фолієвої кислоти. Статистика — парні t-тести всередині груп і однофакторний дисперсійний аналіз між ними. Деталі тренувальної програми в анотації не розкриті.

Тепер результат. Приріст скелетної м’язової маси в RF — +4,79 ± 2,42 кг. У контролю +0,96 ± 1,50 кг. У групі FA +1,03 ± 1,68 кг, у RT +0,91 ± 1,12 кг. Перевага RF над кожною з трьох груп значуща на рівні p < 0,01. Жирова маса в RF впала на 1,49 ± 1,40 кг.

По крові картина набагато скромніша. Homocysteine значуще знизився в RF порівняно з контролем і RT. HDL-C зріс на 0,21 ± 0,24 ммоль/л. Загальний холестерин, тригліцериди й LDL-C між групами не відрізнялися зовсім. Концентрація фолієвої кислоти в крові — теж не відрізнялася.

Це варто перечитати двічі. Добавка не змінила вимірюваного статусу фолату. Але при цьому нібито змінила і м’язову масу, і маркер обміну метіоніну, і ліпідний профіль.

Самі автори формулюють обережно. У висновку вони пишуть, що результати слід трактувати як попередні, а не як доказ кардіометаболічної користі. Стаття вийшла в додатковому випуску журналу — формат із коротшим рецензуванням. Далі — чому навіть попередні висновки тут завищені.

+4,79 кг за вісім тижнів: чому цифра не тримається

Почніть із групи, яку в прес-релізах не помічають. RT тренувалася за тією самою програмою, що й RF, і отримала +0,91 кг. Контроль, який не тренувався взагалі, отримав +0,96 кг. Тобто за вісім тижнів силові в цьому дослідженні не дали нічого понад плацебо.

Якщо тренування саме по собі дало нуль, комбінація мала б дати приблизно нуль плюс ефект вітаміну. Вона дала вп’ятеро більше за обидві складові разом. Механізму, який множить нульовий тренувальний ефект на п’ять від 0,4 мг фолату, у фізіології немає.

Друга проблема — метод вимірювання. Склад тіла міряли біоімпедансом. Робота Moon та співавторів порівняла біоімпеданс і DXA з чотирикомпонентною моделлю. Висновок звучить прямо: індивідуальні зміни знежиреної маси менші за 5 кг слід трактувати обережно. Повний збіг у відстеженні змін — 25% для BIA і 27% для DXA.

Заявлені 4,79 кг лежать нижче цього порога довіри. Стандартне відхилення 2,42 кг при десяти людях у групі означає широкий розкид. Хтось «набрав» близько семи кілограмів, хтось близько двох. Ще й одночасно з втратою 1,49 кг жиру — тобто рекомпозиція на понад шість кілограмів за два місяці.

Третя проблема — енергетика. Кілограм змішаного скелетного м’яза коштує організму приблизно 3481 ккал понад підтримку. Раціон учасників не контролювався і не вимірювався. Заявлений приріст вимагав би профіциту близько 300 ккал на добу. Протягом двох місяців. Про це в статті немає жодного слова.

Жодна з цих проблем не означає, що автори щось підробили. Малі групи, побутовий метод вимірювання складу тіла й відсутність контролю харчування — типовий набір для студентської роботи. Означає це інше: конкретне число 4,79 не можна переносити на себе. Показник homocysteine має іншу природу — про нього далі.

Навіщо взагалі міряти homocysteine

Homocysteine — амінокислота, що утворюється в обміні метіоніну. Підвищений рівень у крові десятиліттями вважали фактором ризику серцево-судинних хвороб. Спостережні дані пов’язували високий рівень з інфарктом та інсультом стабільно. Звідси й виросла ціла галузь вітамінних добавок.

Біохімія тут прозора. Фолат потрібен для реметилювання цієї амінокислоти назад у метіонін. Мало фолату — вона накопичується в крові. Додали фолат — рівень падає. Логіка виглядає бездоганно, і саме тому її варто перевіряти на подіях, а не на маркерах.

Рівень підіймають кілька різних причин. Дефіцит фолату або B12 у раціоні. Знижена функція нирок, які виводять надлишок. Окремі варіанти гена MTHFR, що уповільнюють ферментну ланку. Вік і куріння теж зміщують показник угору. Одна цифра в бланку не розрізняє ці сценарії між собою.

Для тренованої людини це дешевий аналіз. Він реагує на харчування, статус B12, роботу нирок. Тому homocysteine регулярно з’являється в чек-апах і так само регулярно стає приводом купити баночку добавок.

Скільки знімають 0,4 мг фолату

Доза в дослідженні не випадкова. Огляд Clarke та співавторів показує чітку криву доза-відповідь. Максимальне зниження homocysteine дає приблизно 0,8 мг фолієвої кислоти на добу. Доза 0,2 мг забезпечує близько 60% цього ефекту, а 0,4 мг — близько 90%.

Тобто 0,4 мг — майже стеля за співвідношенням дози й віддачі. Не мегадоза й не експеримент. Стільки закладено у звичайні полівітаміни і в збагачене борошно.

Наскільки саме падає показник, порахували ще у 1998 році. Об’єднаний аналіз дванадцяти рандомізованих досліджень на 1114 людях дав 25% зниження при вихідному рівні 12 мкмоль/л. Вітамін B12 додавав ще 7%, вітамін B6 не додавав нічого. Ефект був подібним у діапазоні доз від 0,5 до 5 мг.

Важливо, чого в цих роботах немає. Вони описують поведінку одного показника крові. Ні про м’язову масу, ні про склад тіла, ні про силу в них немає жодного слова.

Коли знижений homocysteine нічого не купує

Тут гіпотеза зустрілася з даними. Кокранівський огляд 2017 року зібрав 15 РКД і 71 422 учасники. Вітаміни B6, B9 і B12 порівнювали з плацебо за подіями: інфаркт, інсульт, смерть. Спостереження тривало від року до 7,3 року.

Інфаркт міокарда: відносний ризик 1,02 з інтервалом 0,95–1,10. Смерть від будь-якої причини: 1,01 з інтервалом 0,96–1,06. Серйозні побічні події: 1,07. Гетерогенність нульова, якість доказів висока. Єдина знахідка на користь вітамінів — інсульт: 0,90 з інтервалом 0,82–0,99.

Читати це треба так. Знизити homocysteine вітамінами можна надійно і відтворювано. Зменшити від цього ризик інфаркту чи смерті — ні. Маркер рухається на чверть, подія не рухається взагалі. Автори додають, що нові дослідження цей висновок навряд чи змінять.

Навіть історія з інсультом виглядає скромно, коли її перевести в людей. Є мегадослідження, де фолієву кислоту додавали до препарату від тиску. Щоб запобігти одному інсульту, треба лікувати 143 особи протягом 5,4 року. Довірчий інтервал цієї оцінки — від 85 до 428 осіб.

Це підручниковий приклад сурогатної кінцевої точки. Коли добавка обіцяє «покращити показник», варто одразу питати, що станеться з людиною, а не з цифрою в бланку. Схожу перевірку не пройшли гучні препринти про гіпертрофію. Тут її зробили на 71 тисячі людей.

Що з цього робити

Фолієва кислота не є анаболіком, і це дослідження її анаболіком не робить. Реалістичний масштаб ефектів від харчових добавок виглядає зовсім інакше. Мета-аналіз Morton та співавторів охопив 49 досліджень і 1863 учасники.

Result: додатковий білок додає до силових 0,30 кг знежиреної маси з інтервалом 0,09–0,52 кг. Плюс 2,49 кг до одноповторного максимуму. Понад 1,62 г білка на кілограм маси тіла приросту вже немає. Це і є порядок величин, якого варто очікувати від будь-якої добавки.

Робочий важіль лишається нудним і тим самим. Регулярні силові в межах 90–120 хвилин на тиждень, достатній білок, кілька років послідовності. Жоден вітамін цю послідовність не замінює і не прискорює.

Корисно знати й реалістичний масштаб для новачка. Кілограм м’яза за вісім тижнів — це вже добрий результат для першого року тренувань. В енергії це приблизно 62 ккал на добу понад підтримку. Саме на такому порядку цифр працює набір маси, а не на п’яти кілограмах за два місяці.

Якщо homocysteine у вашому аналізі підвищений, це привід подивитися на раціон, статус B12 і функцію нирок. Зелень, бобові й печінка закривають фолат без таблеток. А рішення про добавку варто ухвалювати з лікарем, а не за заголовком дослідження.

Conclusion

Сорок людей, десять на групу, біоімпеданс і неконтрольований раціон не змінюють того, що про фолат відомо давно. Він надійно знижує homocysteine, і на цьому його доведений внесок закінчується.

Що з цим робити практично. Не купувати добавку заради м’язів після одного заголовка. Дивитися, чи міряли дослідники подію, чи тільки показник. І питати, чи є в дизайні група, результат якої суперечить головній цифрі. У цьому дослідженні така група була.

Sources

• Yang C, Huang M, Zhou H, et al. Effects of folic acid combined with resistance training on body composition and blood biomarkers. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2720733. DOI: 10.1080/15502783.2026.2720733
• Moon JR, Stout JR, Smith-Ryan AE, et al. Tracking fat-free mass changes using bioimpedance and DXA. Eur J Clin Nutr. 2013;67(S1):S40-S46. DOI: 10.1038/ejcn.2012.163
• Clarke R, Lewington S, Sherliker P, Armitage J. Effects of B-vitamins on plasma homocysteine and risk of cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007;10(1):32-39. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328011aa71
• Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration. Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements. BMJ. 1998;316(7135):894-898. PMC28491
• Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D, Dayer M. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev. 2017;8:CD006612. DOI: 10.1002/14651858.CD006612.pub5
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Nikolaidis MG, Paschalis V, Margaritelis NV. The Energetic Cost of Building Human Skeletal Muscle. bioRxiv. 2026. DOI: 10.64898/2026.08.17.745156