Zone 2 — повний гайд: що насправді означає легке кардіо

Повний гайд по Zone 2: фізіологічний якір (LT1/VT1), узгоджена позиція 14 експертів IJSPP 2025, як налаштувати інтенсивність без лабораторії, що показало міжнародне дослідження норвезької шкали, скільки Zone 2 потрібно непрофесіоналу і як це поєднується з сучасними популярними протоколами Peter Attia і Andrew Huberman.

Чому “Zone 2” — це насправді три різні зони

У спортивній науці існує щонайменше 40 різних зональних систем, які використовуються тренерами і спортсменами по всьому світу. Найпоширеніші три.

3-зонна модель (Skinner & McLellan, від неї походить поняття polarised training Стівена Сейлера). Тут Zone 1 — нижче першого лактатного порогу (LT1), Zone 2 — між першим і другим (LT2), Zone 3 — вище другого. У цій моделі Zone 2 — це темпова інтенсивність.

5-зонна модель (норвезька, Olympiatoppen). Тут Zone 2 — нижче першого порогу. Це легка аеробна інтенсивність.

7-зонна модель (Coggan для велоспорту, базована на потужності, не на пульсі).

Коли Peter Attia говорить “Zone 2” і визначає її як максимальну інтенсивність, при якій лактат залишається нижче 2 ммоль/л — за фізіологією це нижче LT1, тобто фактично 5-зонна Zone 2. Але назва “Zone 2” автоматично читається аудиторією у звичній 3-зонній логіці як “темпова”. Слухач бере цей термін, відкриває свій годинник Garmin (5-зонна модель за замовчуванням) і отримує третій варіант — те, що алгоритм вважає Zone 2 на основі формули.

Це не семантична дрібниця. Йдеться про різні фізіологічні стани з різними адаптаціями. “Темпова” вище LT1 і “легка” нижче LT1 — це не один об’єкт, який називають по-різному. Це різні тренування з різним результатом.

Фізіологічний якір — LT1, не відсоток від максимального пульсу

Будь-яка зональна модель прив’язана до порогів — точок, де метаболізм змінює режим.

Перший лактатний поріг (LT1) — інтенсивність, при якій лактат у крові починає підніматися над базовим рівнем спокою (~1.5–2 ммоль/л). Нижче LT1 енергія йде переважно з окиснення жирів, лактат стабільний.

Другий лактатний поріг (LT2) — найвища інтенсивність, при якій лактат ще можна стабілізувати на сталому рівні (~4 ммоль/л). Вище LT2 лактат накопичується, м’язи закисляються.

Вентиляційні пороги (VT1, VT2) — еквіваленти LT1/LT2, які визначають за зміною патерну дихання у кардіопульмонарному тестуванні (CPET).

Ці пороги — справжні фізіологічні маркери. Відсотки від HRmax (60-72%, 72-82% і так далі) — це наближення до них, яке діє лише в межах конкретної моделі і конкретної дисципліни. Дослідження Meixner et al. (2025) на 50 велосипедистах показало, що різні методи демаркації Zone 2 дають коефіцієнти варіації від 6% до 29% — тобто похибка може досягати третини діапазону.

Найгірше працюють фіксовані формули типу “180 мінус вік” (Maffetone) або “60-70% HRmax”. Найкраще — індивідуально визначені VT1/LT1 у тесті, або як їхній замінник — Fat-Max, інтенсивність максимального окиснення жирів.

Узгоджена позиція 14 експертів — IJSPP 2025

У лютому 2025 у International Journal of Sports Physiology and Performance вийшов експертний коментар, де 14 провідних спеціалістів галузі (поєднання академічних науковців і тренерів елітного велоспорту, серед них Стівен Сейлер, Mikel Zabala, Iñigo Mujika) сформулювали узгоджену позицію щодо того, що слід розуміти під Zone 2.

Робота не є мета-аналізом і не претендує на формальний консенсус за процедурою Delphi. Це експертна позиція провідних фахівців. Але саме ця позиція задає сучасну робочу мову галузі.

Висновок: оптимальна інтенсивність Zone 2 — трохи нижче першого лактатного або вентиляційного порогу (LT1/VT1). На цій інтенсивності очікуються такі маркери:

Маркер	Значення
Лактат крові	1–2 ммоль/л, стабільний без накопичення
ЧСС	~70–80% максимальної ЧСС, або 80–90% від ЧСС на LT1
RPE (Borg 6–20)	~10 (легке зусилля, можна говорити повними реченнями)
Потужність	75–80% від critical power
Тривалість сесії	здатність витримати 60–120+ хвилин без зриву стану

Це не вище першого порогу і не на ньому. Це під ним. Експерти прямо вказують: тренування “на пограниччі” або “трохи зверху” вже дає інші адаптації — більше до threshold-режиму.

Правило дрейфу — як зберігати Zone 2 під час сесії

Один з найважливіших практичних висновків коментаря: якщо протягом сесії пульс або сприйняття зусилля починають виходити за діапазон Zone 2 (через накопичену втому, спеку, дегідратацію — так званий cardiac drift), треба знизити зовнішнє навантаження — потужність, темп, швидкість. Не “терпіти” початкову швидкість.

Інакше тренування дрейфує вгору (у Zone 3 за 5-зонною моделлю) і дає принципово іншу адаптацію. Це порушує саму ідею Zone 2-сесії.

Практично це означає: на годину легкого бігу темп на 60-й хвилині буде нижчий за темп на 10-й хвилині — і це нормально. Те ж стосується велосипеда: вата на 60-й хвилині буде нижчою за вата на 30-й. Якщо темп тримається однаковий — найімовірніше тренування вже вийшло з Zone 2.

Talk test — найнадійніший орієнтир без лабораторії

Без газового аналізу і лактатних замірів найточніший спосіб упіймати LT1 — talk test, тест розмови.

У Zone 2 людина може говорити повними реченнями, без задишки між словами. Якщо речення скорочуються до 2-3 слів і доводиться між ними вдихати — інтенсивність піднялася над LT1. Якщо може співати або вести вільну розмову з паузами на власний розсуд — швидше за все нижче, ніж потрібно (ближче до Zone 1 за 5-зонною моделлю).

Це звучить ненауково на тлі гаджетів за 600 доларів, але стабільно показує себе у валідаційних дослідженнях як надійний proxy LT1 у нетренованих і помірно тренованих людей. Для аматора без доступу до тестування — це базовий інструмент.

Що дає Zone 2 фізіологічно

Адаптації, очікувані від регулярного тренування у Zone 2 — за консенсусом експертів і десятиліттями досліджень:

Збільшення мітохондріальної щільності і функції. Клітини отримують більше “енергостанцій” і навчаються їх ефективніше використовувати.

Покращення окиснення жирів як палива. Збільшується внесок жирів у продукцію АТФ при тій самій потужності, економиться глікоген.

Збільшення капіляризації м’язових волокон. Щільніша мережа дрібних судин навколо м’язових клітин, кращий обмін киснем і поживними речовинами.

Зростання ударного об’єму серця. Серце прокачує більше крові за один удар, при тому ж VO2 пульс знижується.

Зсув порогів вправо. І LT1, і LT2 при тренуванні зміщуються до вищих потужностей, людина може бігти швидше, лишаючись у тій самій фізіологічній зоні.

Ці ефекти добре задокументовані на елітних спортсменах витривалості. На загальній популяції — менше, але напрямок той самий.

“Норвезький метод” — це бренд, а не біологія

У жовтні 2025 у Scientific Reports (Nature Portfolio) вийшло міжнародне опитування 778 практиків витривалісних видів спорту, проведене Siren Amelia Seiler-Viken (донька Стівена Сейлера, бігунка, магістрантка Норвезької школи спортивних наук) і колегами.

Що показало дослідження.

Норвезька 5-зонна шкала (Olympiatoppen) у її стандартному вигляді задає такі межі: Zone 1 — 60-72% HRmax, Zone 2 — 72-82%, Zone 3 — 82-87%, Zone 4 — 88-92%, Zone 5 — 93-100%. 47% усіх респондентів використовують саме 5-зонну модель.

Але норвежці у 2.7 рази частіше за всіх інших її використовують. І саме норвезькі респонденти ставлять найвищі середні нижні межі для Zone 2 і Zone 3. Тобто “норвезька Zone 2” за пульсом фактично відповідає тому, що в інших регіонах вважається верхньою частиною Zone 2 чи навіть Zone 3.

Жодних відмінностей у демаркації зон між тренерами, спортсменами і науковцями не виявлено. Жодних відмінностей між елітним і аматорським рівнем — теж. Тобто плутанина не зосереджена “у любителів”. Вона глобальна.

Висновок автор(к)и: норвезька стандартизована шкала, яку часто подають як універсальний еталон, не використовується одноманітно у міжнародній практиці. Це регіональна традиція, ефективна в норвезькій системі підготовки, але не біологічна константа. Перенесення норвезьких відсотків HRmax на американського аматора чи українського велосипедиста-любителя без урахування контексту — методологічна помилка.

Велосипедна Zone 2 і бігова Zone 2 — це різні зони

Те ж саме дослідження показало ще одну важливу річ: велосипедисти ставлять найнижчі середні межі %HRmax для Zone 1, 2 і 3 з усіх дисциплін.

Причина суто фізіологічна. Велоспорт неваговий, дозволяє довго підтримувати низьку ЧСС. У середньому під час реальних гонок 15-30% часу велосипедист їде на потужності нижче 25 Вт (періоди драфтингу і спусків). Біг — опорний, з ексцентричною роботою при кожному кроці, неможливо “відпочити пасивно”, і це природно піднімає ЧСС при тому ж сприйнятті зусилля.

Тому коли біговий годинник і велосипедний обчислюють “Zone 2” за тією самою формулою %HRmax — вони показують різні фізіологічні стани. Бігова Zone 2 за пульсом частіше відповідає велосипедній Zone 1. Якщо переносити “режим Z2” з велосипеда на біг просто за пульсом — отримаєте інше тренування.

Скільки Zone 2 потрібно — чесна відповідь

У популярному дискурсі циркулюють круглі числа: 3-4 години Zone 2 на тиждень (Attia), 180-200 хвилин (Huberman у його Foundational Fitness Protocol), 80% обсягу в Zone 1 і 20% в Zone 3 (polarised, Сейлер).

Це рекомендації, екстрапольовані з даних на елітних спортсменах витривалості — велосипедистах World Tour, лижниках Ingebrigtsen, бігунах марафонських когорт. Для них пропорції побудовані на десятиліттях практики і ретроспективних аналізах.

Для офісного працівника, який починає бігати, аналогічних RCT практично немає. Експерти IJSPP прямо визнають це як одну з ключових прогалин у дослідженнях. Оптимальна частка Zone 2 у загальному тижневому обсязі для аматора — відкрите питання науки.

Робоча відповідь, не претендуючи на доведене: дві сесії по 30-60 хвилин на тиждень — рівень, з якого вже видно адаптацію (зростання VO2, зниження пульсу спокою) у багатьох людей. Більше — швидше прогрес, але обмежено часом і відновленням.

Як впроваджувати — три кроки

Якщо протокол виглядає складним, найкоротший шлях такий.

1. Один лабораторний тест або хоча б 30-хвилинний польовий. Якщо доступний газовий аналіз (CPET) — це золотий стандарт. Якщо ні — фахівець з пульсометром і лактатним аналізатором за 1-1.5 години дасть точніший орієнтир, ніж формула на годиннику. На крайній випадок — 30-хвилинний польовий тест на максимальний середній пульс (Conconi або просте 30-min TT) і робота за відсотками від нього.

2. Дві сесії на тиждень по 30-60 хвилин. Велосипед, гребля, біг трусцем, швидка хода в гору, плавання — будь-що циклічне. Відстежувати talk test: можливість говорити повними реченнями. Якщо ні — знизити темп.

3. Не “терпіти” швидкість. Якщо пульс на 40-й хвилині зріс на 10 ударів при тому ж темпі — знизити темп. Це не слабкість, це збереження зони. Адаптацію дає сумарний час нижче LT1, не середня швидкість сесії.

Що міцно доказово, а що слабше

Не всі тверждення про Zone 2 однакові за силою доказової бази. Розклад нижче допомагає пріоритизувати.

Найміцніше доказово

— Ідентифікація LT1/VT1 як фізіологічного якоря для легкого аеробного тренування. Десятиліття досліджень.

— Polarised distribution (приблизно 80/20) у тижневому обсязі для елітних спортсменів витривалості. Численні мета-аналізи (Stöggl & Sperlich 2014), ретроспективні аналізи національних команд.

— Адаптації Zone 2 на молекулярному рівні: мітохондріальна щільність, окиснення жирів, капіляризація. Багатократно підтверджено.

Помірно підкріплено

— Talk test як proxy LT1 у нетренованих і помірно тренованих.

— 70-80% HRmax як орієнтовний коридор Zone 2. Працює як наближення, не як правило.

— Перенесення polarised на аматорський рівень. Правдоподібно, але контрольованих RCT мало.

Слабка доказова база

— Формула “180 мінус вік” (Maffetone) як універсальний інструмент. Корисний як стартовий орієнтир для частини людей, але не валідований для гетерогенної популяції.

— Конкретні норвезькі відсотки %HRmax як універсальний стандарт для не-норвежців. Seiler-Viken (2025) безпосередньо показала регіональну варіативність.

— “Оптимальна частка Zone 2 у тижні аматора” (3 години, 4 години). Екстраполяція з елітних даних, прямих RCT для нетренованих немає.

— Перенесення відсотків HRmax між дисциплінами (велосипед ↔ біг). Те саме дослідження показало значущу різницю.

Що з цього корисного

Zone 2 — реальний фізіологічний феномен з реальними адаптаціями, які варто отримувати. Але “Zone 2 за фабричною формулою на пульсометрі” і “Zone 2 у фізіологічному сенсі” — не одне й те саме.

Робоча істина для аматора: зона нижче першого порогу, у якій можна говорити повними реченнями, лактат стабільний, пульс приблизно 70-80% максимального. Якщо темп змушує дихати ротом і скорочувати речення — інтенсивність уже піднялась.

Не критично попадати в Zone 2 з точністю до удару пульсу. Критично не помилитись на цілу зону вгору.

Більше про підходи до тренувань — у нашій секції для активних, а практичні протоколи з рівнями доказовості — у гайді щодо протоколу Andrew Huberman, де Zone 2 — один з пунктів його Foundational Fitness Protocol.

Джерела

— Sitko S. et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. IJSPP. 2025;20(11):1614-1617. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0303

— Seiler-Viken S.A. et al. Contextualizing the Norwegian Standardized Intensity Zone Framework in an International Sample of Endurance Practitioners. Scientific Reports. 2025;15:34367. DOI: 10.1038/s41598-025-17023-z

— Meixner B. et al. Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Translational Sports Medicine. 2025. DOI: 10.1155/tsm2/2008291

— Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP. 2010;5(3):276-291.

— Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33.

— Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49-56.

---

Віталій / Засновник life:)on