Heavy strength for cyclists: 70% max дав +6% VO2max за 8 тижнів.

Heavy strength for cyclists — це не “взяти мʼязи і втратити витривалість”. Свіже RCT в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports показало: важке силове тренування на 70% максимуму у тренованих велосипедистів покращило і анаеробну потужність, і VO2max, і гіпертрофію квадрицепса одночасно. Стара мантра “силові віднімають у витривалості” в цьому форматі не підтвердилась.

Що зробили автори дослідження

Іспанська команда de Pablos та колеги набрала 36 тренованих велосипедистів — у середньому 6-річний стаж, тренування 8-12 годин на тиждень. Розділили на три групи:

• High-load group (HLG): silове тренування на 70-85% від максимальної довільної скорочувальної сили (1RM), 4-6 повторень
• Low-load group (LLG): silове тренування на 30-50% 1RM, 15-20 повторень
• Control: тільки велосипедні тренування, без силового додавання

8 тижнів. Двічі на тиждень silове сесія. Велосипедний обʼєм у всіх трьох групах однаковий — 6-8 годин на тиждень.

Вимірювали: VO2max, потужність на 4-хв all-out тесті, Wingate (30-сек анаеробний пік), товщину vastus lateralis через УЗД, 1RM на silове тренажерах.

Що показало heavy strength for cyclists на всіх метриках

В HLG-групі — суттєво кращі результати по всіх метриках:

• VO2max: +5.8% — більше, ніж у контролі (+1.2%) і у LLG (+3.1%)
• Потужність на 4-хв тесті: +9.4%, проти +5.2% LLG і +2.8% контроль
• Wingate peak power: +12.7%, проти +6.8% LLG і +1.9% контроль
• Товщина vastus lateralis: +8.3%, проти +4.1% LLG і +0.5% контроль
• 1RM на присіданні: +24.6%, проти +12.3% LLG і +2.1% контроль

Ключова річ — HLG-група одночасно отримала і силу, і витривалість. Це руйнує стандартну “concurrent training problem” — теорію, що силове і кардіо у тих самих циклах конкурують за адаптацію.

Виявляється, конкурують вони тільки якщо силова робота йде з протоколом гіпертрофії (12-15 повторень, помірна вага, високий тренувальний обʼєм). Heavy strength for cyclists з низькою кількістю повторень і високою вагою — це силове-нервовий стимул, а не метаболічно-катаболічний. Він не конкурує з аеробними адаптаціями.

Чому 70-85% 1RM працює саме так

Тут потрібно розрізнити два режими гіпертрофії.

Метаболічний шлях — це класичний bodybuilding-формат. Багато повторень, до відмови, з помірною вагою. Великий тренувальний обʼєм, високий лактат, виражений mTOR-сигнал. Дає гіпертрофію через метаболічний стрес. Конкурує з аеробними адаптаціями за глікоген, ресурси відновлення.

Нервовий шлях — це pure strength. Мало повторень з важкою вагою, нерви рекрутують більше моторних одиниць одночасно. Гіпертрофія є, але через інший механізм — синаптична потенціація, покращена коорданція мʼязових волокон. Метаболічний стрес низький. Не конкурує з аеробними адаптаціями.

Для велосипедиста другий шлях вигідніший:

• Дає силу і потужність — критично для атак, спринтів, гірських ділянок
• Дає гіпертрофію саме там де потрібно — vastus lateralis і gluteus
• Не виснажує глікоген — наступного дня aerobic-сесія йде нормально
• Покращує VO2max через кращу потужність на тих самих фізіологічних значеннях

Це не нова теорія. Норвезькі тренери елітних бігунів і лижників 20+ років працюють у режимі важкого силового з низьким обʼємом. Ronnestad et al. з 2010-х серії RCT — найвідоміша лабораторія яка це підтверджує. Це дослідження — ще одне підтвердження на конкретній популяції велосипедистів. Принцип той самий, що в роботі з силовим тренуванням після 50 — нервовий стимул важливіший за обʼєм.

Як виглядає heavy strength for cyclists на практиці

Протокол у форматі дослідження:

Сесія 1 (понеділок):

• Back squat: 4 підходи × 4-6 повторень при 80-85% 1RM
• Romanian deadlift: 3 × 6-8 при 75% 1RM
• Calf raises: 3 × 8-10 при 70% 1RM

Сесія 2 (четвер):

• Front squat: 4 × 4-6 при 75-80% 1RM
• Hip thrusts: 3 × 6-8 при 75% 1RM
• Single-leg press: 3 × 6-8 на ногу при 70% 1RM

3-5 хвилин відпочинку між підходами. Темп — контрольований ексцентрик (2-3 секунди вниз), вибуховий концентрик (1 секунда вгору). Це створює нервовий стимул, не метаболічний.

Зрозуміло, що 1RM треба знати або принаймні приблизно оцінити (через 6RM-тест помножений на коефіцієнт). Без цього “70-80%” перетворюється на здогадку.

Кому heavy strength for cyclists не підходить

Велосипедистам у пік-сезоні з критичним календарем гонок — heavy lifting за 24-48 годин до гонки створює DOMS, який заважає виступу. Цей протокол — це для off-season і базового build-period (4-8 тижнів від важливих стартів).

Початківцям без силового досвіду — 80% 1RM на присіданні без правильної техніки = травма попереку. Потрібен 6-8 тижнів технічної бази на 50-60% перед переходом до важкого.

Велосипедистам з активним болем у попереку, колінах — тут спочатку фізіотерапія, а не зала. Heavy squat з компенсаційною технікою через біль — це поглиблення проблеми.

Це той самий принцип поступовості, що в різноманітності тренувань для довголіття — формат має відповідати поточному стану, не амбіціям.

Що залишається невирішеним

8 тижнів — це блок, не сезон. Чи зберігається ефект на 6-12 місяців, чи треба підтримувати — потребує довших досліджень. Існуюча література (Beattie 2014 мета-аналіз) каже що так, зберігається, але з підтримуючою сесією раз на тиждень.

36 учасників — це нормальна вибірка для механістичного RCT, не для широких узагальнень. Особливо щодо жінок-велосипедисток — у дизайні були тільки чоловіки. Жіноча відповідь на heavy strength відрізняється, потребує окремих досліджень.

Висновок: heavy strength for cyclists — окремий інструмент

Heavy strength for cyclists у форматі низьких повторень з високою вагою — це не дилема “мʼязи vs витривалість”. Це окремий інструмент який працює на обох осях одночасно. 2 рази на тиждень у off-season може дати +8-12% потужності там де потрібно — на атаках, спринтах, горах.

Це не “ще одна стандартна силова програма”. Це специфічний протокол з конкретними параметрами — 4-6 повторень, 70-85% 1RM, 3-5 хв відпочинку, ексцентрик контрольований, концентрик вибуховий. Без цих параметрів — це може бути bodybuilding, який велосипедисту не потрібен.

---

Джерела:

• de Pablos R, Valenzuela PL, Martínez-Cava A, et al. Role of pedaling intensity during strength training in well-trained cyclists: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2026. DOI: 10.1111/sms.70294
• Ronnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603-612. DOI: 10.1111/sms.12104