Critical power concept: athlete doing bicep curl in gym, red declining fatigue chart with empty W' battery on left, blue rising recovery chart with full W' battery on right, CP formula overlay

Critical power для силових: 8 секунд помилки vs 19.

Critical power — це фізіологічна потужність, яку можна підтримувати тривало без переходу у нестійкий стан. З 1960-х critical power працює для циклу і бігу. Свіже дослідження Wu et al. (J Biomed Eng 2026) адаптувало модель для силових вправ і показало: покращена версія передбачає час до відмови з помилкою 8 секунд проти 19 у базової. Це різниця між “приблизно” і “практично корисно”.

Що зробили

Дослідники китайського центру біомедичної інженерії взяли класичну модель critical power (CP), яка з 1960-х працює для циклу та бігу. Вони адаптували її для динамічних силових вправ — дубль-керлів з гантелями.

Класична CP-модель має два параметри:

  • CP — потужність, яку можна підтримувати “нескінченно довго” (теоретично). На практиці — 30–60 хв.
  • W’ (“W прайм”) — кінцева кількість роботи, яку можна зробити вище CP. Виглядає як “батарея” анаеробного резерву.

Логіка проста. Якщо ти видаєш 110% CP, ти витрачаєш W’ пропорційно. Коли W’ = 0 — настає виснаження. Приклад: CP = 200 Вт, W’ = 20 кДж. Ти крутиш 240 Вт (+40 Вт над CP). W’ закінчиться за 20000 / 40 = 500 секунд.

Wu та колеги покращили цю модель для силового контексту і перевірили на dumbbell biceps curls.

Що знайшли

Точність передбачення тривалості вправи (часу до відмови):

  • Базова модель critical power: середня помилка 19.79 секунди
  • Покращена модель: середня помилка 8.01 секунди

Перевести: якщо ти робиш керли з 10 кг до відмови, і відмова настає через ~60 секунд — стара модель помиляється на 33%, нова на 13%. Це різниця між “приблизно” і “практично корисно”.

Це математичне покращення. Не нова фізіологія, не нова формула. Більш точна обробка тих самих даних з урахуванням динаміки втоми у силовій вправі.

Чому “до відмови” — це не точно

В інстаграмі “до відмови” звучить як один зрозумілий орієнтир. У фізіологічній реальності — це поняття змішує кілька явищ.

Технічна відмова. Останнє повторення з порушеною технікою. Це не справжня м’язова відмова — це нейром’язова. ЦНС знижує драйв, щоб уникнути травми.

Концентрична відмова. Не можеш підняти штангу з нижньої точки. М’яз ще може утримувати, але не може вкоротитися. Це класичне “до відмови” у силових.

Ізометрична відмова. Не можеш утримати позицію. Це вже глибша точка.

Повне виснаження. Не можеш зробити рух взагалі. Туди здорові люди майже не доходять, бо ЦНС зупиняє раніше.

“До відмови” в умовах різних людей, налаштувань і вправ може означати різні з цих точок. Звідси і шум: одне дослідження каже “до відмови 8 повторень”, інше — 14. Це не суперечність. Це нечітке визначення.

Critical power дає об’єктивну фізіологічну точку: не “відчуття зусилля”, а конкретне відношення між робочою потужністю і CP. Це краща метрика.

Чому critical power важлива для аматора

Дозування об’єму без overreaching. Якщо знаєш свій CP і W’ для вправи, можна точно планувати. Наприклад: “сьогодні я витрачу 60% W’ за тренування, відновлення на завтра потрібно”. Це базова логіка programmed training. У елітному спорті — стандарт. У залі — рідкість.

Розуміння втоми між підходами. W’ відновлюється не миттєво. Класичний 1–2 хв відпочинок — це часткове відновлення W’ (приблизно 50–70% залежно від людини). 3–5 хв — близьке до повного. Це пояснює, чому у силових з малими паузами кількість повторень швидко падає. Ти просто не відновив W’ повністю.

Чому RIR/RPE — проксі. RIR (reps in reserve) — це суб’єктивна оцінка, скільки повторень залишилось до відмови. RPE — пов’язана шкала зусилля. Обидві популярні, бо їх легко застосувати. Але обидві — наближення до того, що critical power дає об’єктивно. Тренована людина оцінює RIR з помилкою ~1–2 повторення. CP/W’ робить це без суб’єктивності, коли є дані.

Це той самий зсув від суб’єктивного до об’єктивного, що відбувається з усіма метриками тренування — від відчуття “бігаю на 80%” до конкретних ват потужностеміру. У спринт-інтервалах для інсулінової чутливості це дозволяє відстежити мінімум ефективної роботи. Critical power робить аналогічне для силових — задає кінцеву межу.

Чому це не означає “тренуйся з лабораторією”

Виміряти CP/W’ для конкретної вправи не просто. Класична методика — серія тестів “максимальне зусилля до виснаження” з різними навантаженнями. Потім регресія за гіперболічною кривою power-duration. Для аматора — нереалістично.

Що працює як практичний компроміс:

  1. RIR-based programming. Залишай 1–2 повторення в резерві на більшості підходів. Це грубо відповідає роботі трохи над CP. Стійко, з прогресом, без переломної точки.
  2. Один підхід до відмови наприкінці. Якщо хочеться оцінити “де я зараз” — один-два підходи до концентричної відмови на кінці тренування. Не кожен підхід. Не кожен день.
  3. Велосипед і біг — critical power легко. Якщо тренуєшся з потужнометром на велосипеді, тести FTP (functional threshold power) — це практичне наближення CP. Багато програм це використовують.
  4. Бігові додатки (Stryd, COROS, Garmin) рахують running CP автоматично з даних тренувань. Це не повна лабораторна точність. Але достатньо для практики.

Що нового додає critical power у силовій моделі

Робота Wu et al. — не “знайшли нову молекулу”. Це методологічне покращення, яке зміщує силові вправи з категорії “не моделюються” в категорію “моделюються прийнятно”. Через 5–10 років це може стати основою для:

  • Розумних силових тренажерів, які знають твій W’ і автоматично припиняють підхід у потрібний момент
  • Wearable-сенсорів, які рахують critical power з реальних даних тренування
  • Алгоритмів для адаптивної програми, що змінюється від тренування до тренування

Зараз — це інструмент для біомеханіків і дослідників. Через декілька років може бути в кожному залі.

Обмеження

Дубль-керли з гантелями — проста ізольована вправа. Складні многосуглобові рухи (присідання, тяга) — інша динаміка. Модель може потребувати додаткової адаптації.

Індивідуальна варіація величезна. CP і W’ залежать від типу м’язових волокон, тренувального стану, генетики. “Середня помилка 8 сек” — це середнє по групі. У конкретної людини може бути більшою.

Це bench-scale робота. Поки не з’являться wearable-сенсори, які можуть рахувати CP/W’ з даних звичайного тренування — для аматора це залишається концептуальною інформацією. Не практичним інструментом.

Висновок

“До відмови” — це не наукова метрика. Це народна. Фізіологія дає об’єктивні точки. Critical power поділяє стійкий і нестійкий стан. W’ поділяє резерв на конкретні кілоджоулі. Чим точніші моделі — тим точніше можна тренуватись без зайвого тоніння і без недостатнього стимулу.

Поки що для більшості людей RIR/RPE — це доступний практичний інструмент. Але напрямок ясний. Об’єктивне дозування дойде і до аматорського залу. Це питання техніки і часу.

Джерело: Wu X, Shang J, Niu X, et al. Quantitative assessment of muscle fatigue based on improved critical power model. Sheng wu yi xue gong cheng xue za zhi (J Biomed Eng) 2026. DOI: 10.7507/1001-5515.202510061

Додатково: Monod H, Scherrer J, Ergonomics 1965 (оригінальна CP-модель); Jones AM et al., Critical power: implications for determination of VO2max and exercise tolerance, Med Sci Sports Exerc 2010.

Схожі статті