Креатин 2025: що показано, а що — гайп

4 травня в ScienceDaily вийшов огляд, який знов поставив креатин у центр уваги — цього разу не як гімн для м’язів, а як кандидата на звання over-the-counter therapeutic agent. Біохакери приймають його для пам’яті, геріатри рекомендують для м’язової маси, веганам пропонують для нейропротекції. Що з цього реально показано в дослідженнях, а що — добре прицілений маркетинг?

Я витратив день на читання мета-аналізів останніх двох років. Висновок одною фразою: на одному кінці спектру — справді міцні дані по саркопенії і силовій роботі, на іншому — депресія і “креатин для розуму”, де гайп випереджає evidence на пів кроку. Розбираю по черзі.

Як креатин працює, коротко

Креатин — не вітамін і не стероїд (попри уперте інтернет-міфо). Це органічна сполука яку тіло виробляє само в печінці, нирках, підшлунковій із трьох амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Близько 95% запасу зберігається в скелетних м’язах, решта — в мозку, серці, інших органах.

Функція проста: коли клітині потрібен швидкий enerngy hit — вибуховий рух, інтенсивна когнітивна задача, fight-or-flight — вона спалює АТФ, універсальну енергетичну валюту. АТФ закінчується за секунди. Креатин у формі фосфокреатину віддає свою фосфатну групу і миттєво регенерує АТФ. Це і є його роль — буфер на найшвидші енергетичні запити.

При типовій м’ясоїдній дієті (1-2 г креатину з їжі на день) м’язові запаси заповнені на 60-80%. Суплементація піднімає intramuscular creatine і фосфокреатин на 20-40%. Це і є біологічна основа всіх ефектів. Решта — питання де саме цей буфер пригоди.

Спортивна продуктивність — найміцніша evidence

Це найдавніша і найміцніша частина даних. Більший ефект у роботі що триває кілька секунд при високій інтенсивності — спринти, важкі підходи, вибухові вправи, повтори до відмови. У ендурансі (марафон, велогонка кількагодинна) ефекту майже нема — пальне там інше.

Дозування. Класичний протокол: loading 20 г/день (4 порції по 5 г) 5-7 днів, потім підтримуюча 3-5 г/день. Альтернатива — просто 3-5 г/день з нуля. Сатурація м’язових запасів настає за ~28 днів. Ефект однаковий, просто повільніше виходиш на плато. Loading має сенс якщо ефект потрібен терміново (перед турніром); у звичайному житті — зайвий стрес на травлення, бо gastrointestinal distress трапляється частіше при високих разових дозах.

Форми. Промисловість постійно винаходить “удосконалені” креатини — ethyl ester, HCl, buffered (Kre-Alkalyn), nitrate, citrate. Маркетинг обіцяє кращу абсорбцію, менше затримки води, ефект з нижчих доз. Реальність: у head-to-head RCT жодна з цих форм не перевершила monohydrate. Креатин ethyl ester у Spillane et al. 2009 показав гірші результати — швидше деградує до креатиніну ще до м’язів. ISSN у position stand 2017 написала однозначно: жодна альтернативна форма не показала кращої retention у м’язах ніж monohydrate в рецензованих публікаціях.

Якщо платиш у три рази більше за HCl — переплачуєш за маркетинг. Monohydrate з третьосторонньою сертифікацією (Creapure, NSF Certified for Sport, Informed Choice) — і досить.

Старший вік і саркопенія — найміцніший use-case “за межами залу”

Свіжий мета-аналіз 17 RCT (n=456) показав що додавання креатину до силових тренувань у людей 60+ дає ~1.2 кг більше lean mass ніж самі силові, плюс кращі результати в chest press і leg press. Креатин без тренувань — скромний ефект; разом з силовими — синергія.

Це важливо тому що м’язова маса після 50 — не естетичне питання, а predictor функціональної незалежності, ризику падінь, тривалості життя. М’язи — найбільший metabolically active орган. Втрата м’язів = втрата метаболічної гнучкості (про це я писав у пості про залізо проти білка).

Окремий випадок — постменопауза. Жінки мають 70-80% нижчий ендогенний creatine baseline ніж чоловіки. У огляді Smith-Ryan et al. 2021 (оновленому в 2025 в JISSN) показано що postmenopausal жінки на high-dose протоколі (0.3 г/кг/день, тобто ~20 г для 70-кг людини) отримують augmented FFM, strength gains, кращі результати тестів sit-stand і tandem gait. Bone density — додатковий бенефіт коли combined with силовими.

Прозорість: Smith-Ryan і Candow, провідні автори жіночих оглядів — scientific advisors Alzchem, виробника креатину. Не дисквалифікує дані (RCT — це RCT), але краще знати ніж не знати.

Когніція: де evidence міцна, а де гайп випереджає дані

Тут починається цікаве — і саме тут варто бути обережним з тим що читаєш в інтернеті.

Що пишуть популярні статті. “Мета-аналіз 2024 року показав що креатин покращує пам’ять, увагу і швидкість обробки інформації”. Це посилання на Xu et al. 2024 у Frontiers in Nutrition (16 RCT, n=492). Автори дійсно отримали значущі ефекти: memory SMD=0.31, processing speed SMD=-0.51.

Що ніхто не пише. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) у 2024 у scientific opinion забракувало методологію цього мета-аналізу. Причина — unit-of-analysis error: автори пулили multiple correlated cognitive outcomes з тих самих учасників як independent effect sizes. У деяких включених трайлах було по 7 memory subtests на одну вибірку. Це штучно інфлювало sample size. EFSA коментар: “no conclusions could be drawn.” Frontiers опублікувала commentary з тим самим висновком у лютому 2026 і запропонувала re-analysis з multilevel models.

Тобто заголовок “Creatine improves cognition” базується на мета-аналізі який провідний регулятор визнав непридатним для висновків. Це не означає що креатин не працює для когніції — це означає що чистої відповіді в нас ще немає.

Що залишається доказово. Sleep deprivation. Gordji-Nejad et al. 2024 (Scientific Reports) дав здоровим учасникам high single dose 0.35 г/кг (~25 г для 70-кг людини) під час 21 години без сну. Через 3-4 години після прийому — поліпшення working memory і processing speed; пік ефекту в 4 години, тривалість до 9 годин. Зміни видно і в brain phosphocreatine на ³¹P-MRS. Follow-up 2025 у Nutrients з нижчою дозою (0.2 г/кг) теж дав ефект на logical/numerical tasks і Psychomotor Vigilance Test. Це не “креатин для розуму щодня” — це point intervention при специфічному стресі (нічна зміна, jet lag, дедлайн без сну).

Vegan benefit — теж mixed. Логіка проста: вегани не їдять м’яса → нижчий baseline → більший потенціал. У м’язах — так, baseline нижчий (~100 vs ~120 mmol/кг dry muscle). Але brain creatine у Solis 2017 був схожий між групами попри різні plasma levels — мозок, схоже, компенсує локальним синтезом. А Sandkühler 2023 — найбільше cognitive RCT (n=123, приблизно половина вегетаріанці) — не показав значущої interaction між дієтою і cognitive results. Тобто популярний наратив “вегани отримають більший benefit для мозку” базується на старіших і менших studies; новіші і більші — не підтримують.

Депресія: чому ентузіазм випереджає дані

Нутра-психіатрія останнім часом активно говорить про креатин як ад’юнкт до антидепресантів. Підстава теоретична міцна — депресивний мозок має знижений ATP/фосфокреатин у фронтальній корі і гіпокампі (видно на ³¹P-MRS). Креатин теоретично міг би “доливати пального”.

Клініка — окрема річ. Найповніший мета-аналіз 2025 у British Journal of Nutrition (11 trials, n=1093) зведено такий:

SMD = -0.34, 95% CI: -0.68 до -0.00 (тобто верхня межа торкається нуля)
GRADE: very low quality of evidence
Heterogeneity I² = 71.3% — це багато
6 з 11 trials мали високий ризик bias; тільки 1 — низький
Trim-and-fill і funnel plot показали substantial publication bias на користь креатину

Висновок самих авторів: “true effect may be trivial or null”.

Це не означає “не працює”. Це означає що поки що ми не знаємо, і дані на користь — ймовірно перебільшені через bias і selective reporting. Якщо бачиш у популярному подкасті креатин що подається мало не як квазі-антидепресант — це випередження доказової бази на одну-дві ітерації research.

Що залишається твердим: для людей які вже на SSRI/SNRI з резистентною депресією, дрібні pilot trials (Kious 2017) показали користь. Це signal worth pursuing — але не основа для cabinet recommendations.

Безпека: міф про нирки і важливий аналізний нюанс

Найстійкіший міф — “креатин шкодить ниркам”. Тут потрібен один важливий нюанс який часом плутають навіть лікарі.

Коли тіло використовує креатин, побічний продукт — креатинін (creatinine, з I). Це молекула розпаду яку нирки виводять. Концентрація креатиніну в крові — стандартний clinical marker роботи нирок (з нього раховують eGFR).

Що відбувається при суплементації: частина прийнятого креатину спонтанно конвертується в креатинін ще до використання м’язами. Тобто serum creatinine піднімається — без жодної ниркової дисфункції. Це не пошкодження, це фоновий шум.

Найновіший systematic review + мета-аналіз 2025 у Frontiers in Nutrition показав саме це: serum creatinine невелико але статистично значуще зростає, GFR — не змінюється (тобто реальна функція нирок інтактна).

Практичний нюанс: якщо приймаєш креатин і йдеш на planlical аналізи — попередь лікаря. Інакше можеш отримати помилковий діагноз renal impairment і непотрібну тривогу. Або зроби 7-денну washout перед аналізом щоб маркер повернувся до baseline.

Що залишається обережним:

Pre-existing kidney disease — порадься з нефрологом перед початком
Вагітність / лактація — даних мало, краще обережно
Кейс-репорти 1990-х які стартували паніку — практично всі мали preexisting renal pathology, rhabdomyolysis від інтенсивної роботи, або одночасний прийом інших нефротоксичних речовин

Для здорових людей при дозах до 20 г/день у RCT тривалістю до 5 років нічого тривожного не виявлено. Креатин — один з найбільш досліджених добавок взагалі.

Що з цього реально робити

Якщо ти доросла людина без ниркових проблем:

3-5 г monohydrate щодня, постійно, не циклами. Loading опціональний
Не плати за HCl, ethyl ester чи “просунуті” форми — переплата без доказів
Шукай Creapure або NSF Certified for Sport на упаковці
Можна приймати в будь-який час, з будь-чим. Вуглевод трохи покращує uptake через інсулін, але це маргінально

Кому це особливо актуально:

Силовики/спортсмени з вибуховою роботою — класична evidence
Люди 50+ що тренуються силово — найміцніший “за межами залу” use-case
Постменопаузальні жінки — ймовірно з вищими дозами (0.3 г/кг) щоб помітити різницю
Ті у кого попереду фаза sleep deprivation (нічна зміна, дедлайн, jet lag) — точкова разова доза, не щоденне

Для чого evidence ще не дозріла:

Як daily cognitive enhancer для здорових — мета-аналізи методологічно слабкі
Як підтримка від депресії — мета-аналіз 2025 показав possible null effect
Vegan/vegetarian превага в когніції — найновіші великі RCT не підтверджують

Чого точно не варто:

Думати що це стероїд (це не стероїд)
Платити в три рази більше за “advanced” форми
Чекати магії — це buffer для енергетичної системи, не drug

І остання думка. Креатин — добра ілюстрація як працює сучасна нутра-наука. Сильна evidence в одній ніші (м’язи, sarcopenia), розширення в сусідні території (когніція, mood, нейропротекція), і там вже все швидко стає mixed: дрібні trials з ентузіазмом, мета-аналізи з методологічними проблемами, регулятори що скидаються, ентузіасти що випереджають дані.

У такій ситуації найкорисніше — не бігти за заголовками, а тримати в голові де evidence міцна (і брати), де hint (і чекати), а де припущення з одного pilot study (і не платити за них втричі).

Першоджерела згадані в тексті:

Kreider RB et al. (2017) — ISSN position stand. J Int Soc Sports Nutr. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
Xu C et al. (2024) — мета-аналіз креатину і когніції. Front Nutr. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972
Frontiers commentary (2026) на Xu et al. з критикою методології. DOI: 10.3389/fnut.2026.1716285
Gordji-Nejad A et al. (2024) — single high dose і sleep deprivation. Sci Rep. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9
Follow-up з нижчою дозою (2025) — Nutrients 18(8):1192. DOI: 10.3390/nu18081192
Sarcopenia мета-аналіз 17 RCTs (2021) — Nutrients 13(6):1912. DOI: 10.3390/nu13061912
Smith-Ryan AE et al. (2021) — women’s health lifespan review. Nutrients 13(3):877
Smith-Ryan AE et al. (2025) — оновлений жіночий огляд. J Int Soc Sports Nutr. DOI: 10.1080/15502783.2025.2502094
Депресія systematic review + meta-analysis (2025) — Br J Nutr. DOI: 10.1017/S0007114525105588
Безпека нирок — systematic review + meta-analysis (2025), Front Nutr 1682746
Spillane M et al. (2009) — CEE vs monohydrate. J Int Soc Sports Nutr
Sandkühler (2023) — найбільше cognitive RCT з vegetarians vs omnivores
ScienceDaily / Boroujerdi M (2026) — trigger-огляд на основі handbook. DOI: 10.1201/9781003604662