Concurrent training order: сила перед кардіо дає +11% до вибухової сили.

Concurrent training order — це питання, яке падає в кожній розмові. Хто тренується двічі на тиждень — питав себе сам. Спершу штанга, потім бігова доріжка, чи навпаки. До недавнього часу відповідь була “як зручно”. Тепер відповідь конкретніша.

12-тижневе РКД, 45 чоловіків з ожирінням (BMI ~30). Порівнювали два порядки concurrent training у тій самій сесії: сила перед кардіо (CRE) і кардіо перед силою (CER). Третя група — контроль. Тренування 3 рази на тиждень, 60 хв сесія: 30 хв сили + 30 хв кардіо.

Результат: на VO2max порядок не впливає. На силу, вибухову силу і м’язову витривалість — впливає, і помітно.

Що показало дослідження про concurrent training order

Учасники — 45 молодих чоловіків з ожирінням. Без регулярних тренувань шість місяців перед стартом. Силова частина — 6 базових вправ (жим, тяга, присід, відведення плечей, підйом на носки, біцепс). Прогресія з 50% до 80% від 1ПМ за 12 тижнів. Витривалісна — біг або велоергометр від 55% до 75% максимальної ЧСС. Калорійність і склад харчування контролювали — між групами різниці не було. Тобто це не “одні їли більше білка”, а чистий ефект concurrent training order.

Обидві групи покращились порівняно з контролем. Питання в тому, наскільки.

Показник	Сила → Кардіо (CRE)	Кардіо → Сила (CER)
VO2max	+13.3%	+11.6%
Максимальна сила	+21.8%	+15.0%
Вибухова сила	+28.2%	+17.2%
М’язова витривалість	+26.7%	+17.0%
MVPA на день	+19 хв	+11.9 хв
Кроків на день	+3488	+1580
Зниження % жиру	більше	менше

Найбільший розрив — у вибуховій силі і м’язовій витривалості. Це майже в 1.5 раза кращий результат від того самого об’єму роботи. Єдина різниця — що йшло першим.

VO2max приріст майже однаковий — це підтверджує, що concurrent training order не “ламає” кардіо-адаптацію. Можна робити силу першою, не втрачаючи в аеробній складовій.

Чому порядок взагалі має значення

Concurrent training order — це не питання комфорту. Це питання, в якому метаболічному стані м’яз входить у силову роботу.

Кардіо до сили не означає, що сила йде “втомлена”. Воно означає, що сила йде в зовсім іншому метаболічному стані.

Після 30 хв витривалісної роботи на 60-75% максимальної ЧСС у м’язі змінюється pH. Це метаболічний ацидоз. Накопичуються Pi і позаклітинний K⁺. Знижується чутливість м’язових волокон до кальцію — а це передача сигналу “скоротись” від нерва до м’яза. Плюс центральна втома — мозок дає слабший сигнал на повторення.

Практичний наслідок простий: на тих самих 80% від 1ПМ ви робите менше повторень. Не тому що “ослаб”. Тому що внутрішнє середовище м’язу вже не те.

Якщо сила йде першою, ці механізми не встигають включитись. Об’єм виконаної роботи в силовій частині більший. Адаптація — сильніша.

Автори додають ще один шар. Коли сила йде перед кардіо, у крові вищі рівні вільних жирних кислот, гліцеролу і гормону росту перед витривалісною роботою. Тобто кардіо потім “догорає” на жирі ефективніше — звідси і додаткові втрати абдомінального жиру в групі CRE.

Як це впливає на склад тіла

Концурентний тренінг сам по собі змінює композицію — це показали десятки робіт. Але порядок вправ змінює саме те, що саме зникає.

У CRE групі більше зменшився відсоток жиру. Найважливіше — андроїдний (абдомінальний) жир: той, що навколо внутрішніх органів. Він пов’язаний з підвищеним ризиком діабету, гіпертонії, серцево-судинних. Це не косметична різниця. Це різниця в метаболічному ризику через рік-два після інтервенції.

Щільність кісткової тканини зросла в обох групах однаково — кістка потребує більше часу, ніж 12 тижнів, щоб показати різницю від порядку.

Що з цим робити велосипедистам і бігунам

Минулого тижня тут був матеріал про дослідження, де велосипедистам додали силову роботу з 70% максимуму — і VO2max виріс на 6%. Той розбір закінчувався тезою “важка сила потрібна”. Це дослідження додає до неї: якщо все в одному тренуванні — спочатку сила, потім велосипед.

Логіка та сама — м’язове волокно не повинно увійти в силову частину з виснаженою системою кальцієвого транспорту. Інакше навіть правильно прописана важка робота на 70-80% дасть гірший результат, ніж міг.

Коли concurrent training order не критичний

Якщо ваша мета — лише аеробна форма (VO2max, серцево-судинна витривалість), порядок не має значення. Обидві групи в дослідженні отримали практично однаковий приріст.

Якщо силова робота і кардіо у різні дні — порядок взагалі не питання. Він стає актуальним лише в одній сесії. Для людей з обмеженим часом це і є типовий сценарій.

І ще: дослідження проводили на молодих чоловіках з ожирінням, без тренувального досвіду. Перенесення на високотренованих атлетів — обережне. У них механізм interference effect може діяти трохи інакше через адаптацію.

Практичний порядок дій

Якщо тренування об’єднане в одну сесію — структура виглядає так:

1. Розминка 10 хв — суглоби, мобільність, легке кардіо до 50% від макс. ЧСС
2. Силова частина 25-30 хв — базові вправи з прогресією до 70-80% від 1ПМ, 3 підходи, паузи 60-90 с
3. Витривалісна частина 25-30 хв — біг, велоергометр, гребля з прогресією до 70-75% від макс. ЧСС
4. Заминка 5 хв — розтяжка робочих м’язів

Загальна тривалість — 60-75 хв. Якщо часу ще менше — скорочуйте витривалісну частину, не силову. Силова — це те, що дає основну перевагу від concurrent training order.

Якщо тренування у різні дні — concurrent training order не питання. Розділяти кардіо і силу мінімум 6-8 годинами вже знімає більшість interference. Краще ж — 24 години.

Висновок з одного речення

При однаковому об’ємі роботи concurrent training order типу “сила перед кардіо” дає на ~11 процентних пунктів більший приріст вибухової сили. Це найкраще, що можна “купити” просто перевернувши порядок вправ.

---

Джерела:

• Li Z, Gong T, Ren Z, et al. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. Journal of Exercise Science and Fitness. 2025;23(2):112-121. DOI: 10.1016/j.jesf.2025.02.001
• Gao J, Yu L. Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2023;14. DOI: 10.3389/fphys.2023.1072679