Протокол Губермана: повний денний і тижневий гайд

Про автора

Andrew D. Huberman, PhD

Доцент Stanford School of Medicine · ведучий Huberman Lab

Нейробіолог, лабораторія якого вивчає нейропластичність, регенерацію зорового нерва та немедикаментозні підходи до тривоги. З 2021 веде подкаст Huberman Lab — стабільно у топ-10 глобально, регулярно №1 у категоріях Science, Education і Health & Fitness на Apple Podcasts. У 2025 опублікував книгу Protocols: An Operating Manual for the Human Body. Власні рекомендації подає як інструменти на основі рецензованих досліджень — частина з них критикується за слабку доказову базу, тому в кінці гайду є окремий розділ з розкладкою за рівнями доказовості.

hubermanlab.com YouTube · @hubermanlab Instagram · @hubermanlab X · @hubermanlab

Ранковий блок · 5:30–9:00

Пробудження та гідратація

5:30–6:30 · без будильника, за циркадним ритмом

2 склянки води з LMNT електролітами (1 г натрію, 200 мг калію, 60 мг магнію) або дрібкою морської солі

NSDR / Yoga Nidra — 10–30 хв спрямованої релаксації. Відновлює дофамін, знижує кортизол

Без телефону — перші 60 хв не перевіряти соцмережі та email

Сонячне світло — найважливіший інструмент

Перші 30–60 хв після підйому · надвір без окулярів

Ясний день — 5–10 хв, хмарний — 15–20 хв, суцільна хмарність — 20–30 хв. Дивитись у бік горизонту, не на сонце

Через вікно — у 50× менш ефективно, скло фільтрує синє світло, потрібне для меланопсинових клітин сітківки

Запускає здоровий пік кортизолу — підвищує бадьорість, метаболізм, імунітет; запускає таймер на мелатонін через 14–16 год

Optic flow — ходьба під час перегляду світла: візуальне відчуття руху знижує активність мигдалини та базову тривожність

Huberman Lab · Using Light for Health

Кофеїн — із затримкою 90–120 хвилин

Не раніше 7:30–8:30 · останній прийом до 14:00–15:00

Аденозин — молекула, що накопичується під час бадьорості та викликає сонливість. Перші 90 хв вона ще очищається природно — кофеїн зараз лише маскує її і провокує провал о 14:00

Кава або єрба мате з 8:00–9:00. Єрба мате дає фокус без тремтіння. Уникати кофеїну після 14:00–15:00 (період напіввиведення ~5–6 год)

AG1 (Athletic Greens) — мірка порошку з водою вранці: вітаміни, мінерали, пробіотики

Huberman Lab · Maximize Productivity, Physical & Mental Health

Червоне світло (Red Light Therapy)

10–20 хв вранці · факультативно

Панель червоного / ближнього інфрачервоного світла — стимулює мітохондрії до більшого виробництва АТФ. Під час сесії: email, подкаст, легкі когнітивні задачі

Дослідження показують: підвищення тестостерону, покращення шкіри, зменшення запалення, нейропротекція

Блок фокусу та продуктивності · 9:00–12:00

90-хвилинні сесії глибокої роботи

Ультрадіанний ритм · піковий фокус у першій половині дня

1–3 сесії по 90 хв — відповідає природному ультрадіанному циклу мозку. Після 90 хв когнітивна ефективність падає, потрібна пауза

Повна ізоляція — телефон у режимі “не турбувати”, навушники або тиша, усунення відволікань

Яскраве верхнє освітлення протягом перших 9 год після підйому стимулює дофамін, норепінефрин і здоровий кортизол для фокусу

Між сесіями 10–20 хв без екранів — прогулянка, NSDR або фізіологічне зітхання (подвійний вдих носом + довгий видих ротом)

Фізіологічне зітхання — найшвидший спосіб знизити стрес у реальному часі. Знижує ЧСС за одне повторення

Харчування — підхід до їжі

Вікно їжі (інтервальне голодування)

~12:00–20:00 · формат 16:8

Перший прийом ~12:00 — легкий: яйця, горіхи, салат, нежирний білок. Уникати важких вуглеводів вдень — вони викликають сонливість

Обід — білок + овочі + корисні жири. Низькі вуглеводи протягом дня підтримують стабільний рівень дофаміну

Вечеря — рис, картопля, паста + риба або курка. Вуглеводи ввечері підвищують серотонін → мелатонін і покращують сон

Вуглеводи перед силовою — завантаження глікогену для ранкового тренування наступного дня

Останній прийом за 2–3 год до сну — не лягати на повний шлунок

Ключові принципи харчування

Щоденні правила

Білок 1 г на фунт маси тіла (~2.2 г/кг) — м’ясо, риба, яйця, сироватковий протеїн

Ферментовані продукти 2–4 порції щодня: кефір, кімчі, квашена капуста, йогурт. Підтримка мікробіому — критична для імунітету та настрою

Омега-3 через їжу (лосось, сардини) + добавки 2–3 г EPA. Мозок, серце, протизапальна дія

Без алкоголю або мінімально — руйнує REM-сон, знижує тестостерон, погіршує відновлення

Не їсти перед кардіо — натщесерце для кращого окислення жирів

Тижневий план тренувань · Foundational Fitness Protocol

Неділя — витривалість

Зона 2 кардіо · 60–75 хв

Біг, велосипед, плавання, гребля, хайкінг — темп розмови, дихання прискорене. Тижнева ціль: 180–200 хв зони 2

Носове дихання — покращує утилізацію кисню та витривалість

Понеділок — ноги (квадрицепси, литки)

10 хв розминки + 50–60 хв

Найбільша група м’язів першою — запускає метаболічні процеси, гормональний відгук на весь тиждень

Hack squat, розгинання та згинання ніг, підйом литок, glute-ham raise. 2 вправи на групу — у подовженій і скороченій позиціях

Вівторок — відновлення: тепло + холод

3–5 раундів чергування

Сауна 20 хв (80–100°C) → крижана ванна 5 хв (2–7°C), повторити 3–5 разів

Підвищує гормон росту, білки теплового шоку, покращує циркуляцію та стресостійкість

Для початківців: почати з 1 раунду, поступово збільшувати

Середа — торс: Push/Pull + шия

10 хв розминки + 50–60 хв

Груди: жим на нахилі, кросовери — подовжена + скорочена позиції

Спина: підтягування, тяга гантелі або штанги в нахилі

Плечі: жим, бічні розведення, задні дельти. Шия: флексія / екстензія з блином у рушнику

Четвер — кардіо на 75–80% зусиль

35 хвилин · глибше за зону 2, але не на максимумі

Біг, гребля, велосипед, стрибки на скакалці, сходинки — бажано надворі

Максимальний пульс ≈ 220 – вік. Працювати на 75–80% від цього значення

П’ятниця — HIIT

20–35 хв · максимальна інтенсивність

Assault bike або спринти: 20–30 с максимального зусилля + 10 с відпочинку, 8–12 раундів

Задіює силу та гіпертрофію ніг без ваги. Тільки з ідеальною технікою — травми при спринтах небезпечні

Субота — руки, литки, шия

Непряме тренування торсу

Біцепс: підтягування зворотним хватом, згинання з гантелями на нахилі. Трицепс: діпи, розгинання

Литки + шия — завершення силового тижня. Не ігнорувати шию: зменшує ризик травм, покращує поставу

Принципи тренувань

Місяць A: сила — 4–8 повт, відпочинок 2–4 хв Місяць B: гіпертрофія — 8–15 повт, відпочинок 60–90 с 2 вправи на групу: подовжена + скорочена Прогресивне навантаження щотижня Фізіологічне зітхання між сетами Не їсти перед кардіо Цикл: 10–12 тижнів сила → 10–12 тижнів витривалість 50–60 хв активної роботи, макс. 75 хв

Huberman Lab · Foundational Fitness Protocol

Вечірній блок · 18:00–22:00

Перегляд заходу сонця

5–10 хв · друга прив’язка циркадного ритму

Сонце на горизонті — дає мозку другий “якір”, захищає сон від штучного світла ввечері

Шкіра на сонці 2–3× на тиждень по 20–30 хв (шорти, футболка) — підвищує тестостерон та естроген у обох статей

Зниження стимуляції

З 19:00–20:00 · підготовка мозку до сну

Червоне / бурштинове освітлення — перехід з верхнього яскравого на нижнє тепле. Синє світло блокує мелатонін

Критично: уникати яскравого світла між 22:00 і 4:00 — пригнічує дофамін, порушує регуляцію цукру, погіршує навчання та настрій

Настільні лампи замість стельового — клітини нижньої сітківки дивляться вгору, тому верхнє світло найсильніше впливає на циркадний годинник

Підготовка до сну

За 30–60 хв до ліжка · щоночі

Холодна кімната 18–19°C — тіло потребує зниження температури для засинання. Гліцин 2 г додатково підтримує цей процес

Максимальна темрява — маска для сну за потреби. Навіть мінімальне світло через повіки знижує якість глибокого сну

Стабільний час підйому — важливіший за час відходу до сну. Лягати коли сонний, вставати завжди в один час (±30 хв)

Без мелатоніну — доза в добавках у 10–100× вища за природну. Мета-аналіз: лише +4 хв сну. Краще використовувати нічний стек нижче

Huberman Lab · Using Light for Health · Supplementation

Добавки — повний стек з дозуваннями

Ранковий фундамент

Щоденно · з водою або першим прийомом їжі

AG1 (Athletic Greens) — 1 порція. Мультивітамін + пробіотики + адаптогени, покриває базові мікронутрієнти

Омега-3 (EPA) — 2–3 г на день. Мозок, серце, настрій, протизапальна дія

Вітамін D3 — 5 000–10 000 МО (разом з K2 та жирами для засвоєння)

Креатин — 5 г щодня. Регенерація АТФ, підвищення фізичної та когнітивної продуктивності. Одна з найбільш досліджених добавок

LMNT електроліти — 1 пакет до / після вправ + 1 протягом дня. Без цукру, високий натрій

Перед тренуванням

За 30–60 хв до ключових тренувань

Alpha-GPC — 300 мг. Сприяє вивільненню ацетилхоліну: нейром’язовий зв’язок, фокус, потужність. Доведено збільшення силового виходу

L-Тирозин — 500 мг. Прекурсор дофаміну: енергія, мотивація, покращення робочої пам’яті при мультитаскінгу

Після тренування: сироватковий протеїн 40 г через 30–60 хв — швидке засвоєння, підтримка синтезу білка та відновлення

Підтримка тестостерону

Щоденно · контроль через аналізи крові

Тонгкат Алі — 400 мг. Дослідження показують збільшення тестостерону до 37% у чоловіків. Для 35+

Фадогія Агрестіс — 600 мг циклами: 8 тижнів прийому, 2 тижні перерва. Увага: немає досліджень на людях, лише тваринні

Цинк 15 мг + Бор 2–4 мг — базові мінерали для виробництва тестостерону, особливо при дефіциті

Huberman робить аналіз крові до старту та через 8 тижнів

Когнітивний стек

За потреби · для фокусу та пам’яті

Alpha-GPC — 300 мг. Підвищує ацетилхолін для концентрації без тремтіння кофеїну

L-Тирозин — 500 мг. Покращує робочу пам’ять. Циклити, бо толерантність зростає

NMN 1–2 г + NR 500 мг — клітинна енергія, прекурсори NAD+, рівні якого знижуються з віком

Нічний стек — “сонний коктейль” Хубермана

За 30–60 хв до сну · без мелатоніну

Магній L-треонат — 145 мг (або бісгліцинат 200 мг). Проникає через гематоенцефалічний бар’єр, підвищує ГАМК, пришвидшує засинання та поглиблює сон

Апігенін — 50 мг. З ромашки. Зв’язується з ГАМК-рецепторами, заспокоює без седації. Може пригнічувати естроген — жінкам з обережністю

L-Теанін — 100–400 мг. Сприяє альфа-хвилям мозку (розслаблена бадьорість → перехід у сон). НЕ приймати при нічних жахах, сомнамбулізмі або яскравих снах

Інозитол — 900 мг, 3–4 рази на тиждень. Спеціально для тих, хто прокидається о 3–4 ночі та не може заснути знову

Гліцин — 2 г, 3–4 рази на тиждень. Допомагає знизити температуру тіла для засинання

ГАМК — 100 мг, 3–4 рази на тиждень. Активує заспокійливі нейромедіаторні шляхи. Не поєднувати з барбітуратами / бензодіазепінами

Хуберман: “Починайте з одного препарату (або жодного) і додавайте по одному за потреби”. Спершу — магній, потім апігенін, потім теанін

Теплові та холодові протоколи

Холодова експозиція

11 хв на тиждень · розподілені на 2–4 сесії

1–3 хв при 2–7°C (крижана ванна) або холодний душ 30 с з нарощуванням до 3 хв

Норепінефрин ↑ до 300% — тривалий сплеск енергії, фокусу та настрою на кілька годин після (Šrámek 2000: +530% при годині у 14°C)

Активація бурого жиру — підвищує метаболізм, допомагає з вагою

Краще вранці. Не одразу після силового — холод гальмує запальну відповідь, потрібну для гіпертрофії

Дихання box breathing або носове під час експозиції підсилює ефект через парасимпатичну нервову систему

Тепловий вплив (сауна)

2–3 рази на тиждень · фінська або інфрачервона

15–20 хв при 80–100°C, 2–3 раунди з перервами на охолодження

Гормон росту ↑ — сауна може різко підвищити рівень GH, особливо при протоколі: 4 сесії по 30 хв з перервами за день

Білки теплового шоку (HSP) — захищають клітини, активують ДНК-репарацію, покращують серцево-судинне здоров’я

Дослідження: регулярна сауна 4+ р/тиждень знижує ризик серцево-судинних захворювань на 40–50% (KIHD, фінська когорта)

Динорфіни → ендорфіни: початковий дискомфорт від тепла запускає вивільнення ендорфінів, покращення настрою після

Що міцно доказово, а що слабше

Не всі пункти протоколу однакові за силою доказової бази. Розклад нижче допомагає пріоритизувати — на що спиратись беззаперечно, а до чого ставитись з критикою. Це базова відповідальна гігієна для будь-якого “wellness-протоколу”.

Найміцніше доказово

Десятки років · великі когорти · мета-аналізи

Світло на очі вранці — циркадні дослідження з 1980-х

Прохолодна темна спальня + стабільний час підйому — базова сонна біологія

Силові + Зона 2 разом — численні мета-аналізи longevity

Креатин 5 г — близько 1000 досліджень

Регулярна сауна 4+ р/тижд — фінська когорта KIHD

Вітамін D3 при дефіциті — рандомізовані дослідження

Помірно підкріплено

Окремі дослідження · правдоподібний механізм

90-хвилинні робочі блоки — теорія Клейтмана з 1960-х, практично корисно

Холод для бадьорості — Šrámek 2000 дав вражаючі цифри, але n=10 і година іммерсії, а не короткий душ

Магній L-треонат для сну — 1–2 рандомізовані дослідження

Тонгкат Алі для тестостерону — кілька малих RCT

NSDR / йога нідра — promising signal, не сильна evidence

Alpha-GPC для силового виходу — обмежені дані, ефект є

Слабка доказова база

Звичка, маркетинг або тваринні моделі

Затримка кофеїну на 90–120 хв — огляд 2024 у Journal of the International Society of Sports Nutrition прямо констатує: підстав немає

AG1 та подібні multivitamin-порошки — нормальне харчування покриває те саме, $79/міс не виправдані

Фадогія Агрестіс — нема людських досліджень, лише тваринні

NMN / NR для довголіття — переважно дослідження на мишах

Апігенін для сну — людські дані обмежені

L-Тирозин для мотивації — теоретично логічно, клінічних даних мало

Як впроваджувати — три кроки

Якщо взяти весь протокол одразу — згориш через тиждень. Найкоротший шлях до результату — три основи на 30 днів: (1) світло на очі в перші 60 хв після пробудження, (2) стабільний час підйому щодня (включно з вихідними), (3) прохолодна темна спальня і 7–9 годин сну. Це покриває близько 70% того, що сам Хуберман називає “best nootropic” — тобто сон. Решту — додавати поступово, по одному пункту, мінімум 2–3 тижні на укорінення.

Джерела та ресурси

Офіційні джерела Huberman Lab

Foundational Fitness Protocol — повний PDF тижневого розкладу тренувань

Using Light for Health — протокол сонячного світла та освітлення

Essentials: Maximize Productivity — епізод про щоденні інструменти

Fitness & Workout Routines — усі епізоди про тренування

Supplementation — усі епізоди про добавки

Книга Protocols: An Operating Manual for the Human Body (2025)

Antonio J. et al. (2024) — мета-аналіз про затримку кофеїну. Journal of the International Society of Sports Nutrition

Šrámek P. et al. (2000) — холодова імерсія і катехоламіни. Eur J Appl Physiol